Travail sur écran : 6 exercices contre les douleurs de nuque et d’épaules

Nuque raide, épaules nouées, tensions qui remontent jusqu’aux maux de tête : les douleurs cervicales sont le lot quotidien de millions de personnes travaillant sur écran. En cause, une posture souvent figée, la tête penchée vers l’avant et les épaules enroulées pendant des heures. Bonne nouvelle : quelques exercices ciblés, pratiqués régulièrement, soulagent et préviennent efficacement ces tensions.

Pourquoi le travail sur écran crée ces tensions

Devant un écran, la tête a tendance à avancer. Or chaque centimètre d’avancée augmente fortement la charge supportée par les muscles du cou et du haut du dos, qui doivent compenser en permanence. Ajoutez l’immobilité prolongée, qui prive les muscles d’irrigation, et les épaules qui se crispent sous l’effet du stress : le terrain est idéal pour les douleurs cervicales et les contractures.

Les 6 exercices à intégrer dans votre journée

• 1. L’auto-grandissement : assis, imaginez un fil qui tire le sommet du crâne vers le plafond. Rentrez légèrement le menton. Tenez 10 secondes. Cet exercice recentre la tête au-dessus des épaules.
• 2. Les rotations de nuque : tournez lentement la tête à droite puis à gauche, sans forcer, pour entretenir la mobilité cervicale.
• 3. Les inclinaisons latérales : penchez l’oreille vers l’épaule, doucement, pour étirer les muscles du côté du cou. Alternez.
• 4. Les rétractions d’épaules : ramenez les omoplates l’une vers l’autre, poitrine ouverte, pour contrer l’enroulement des épaules.
• 5. Les cercles d’épaules : montez, reculez et descendez les épaules en un mouvement circulaire ample, pour relâcher les trapèzes.
• 6. L’étirement du trapèze : une main saisit doucement la tête et l’incline sur le côté, l’autre bras descend vers le sol. Maintenez sans à-coups.

Au-delà des exercices : bouger et bien s’installer

Les exercices soulagent, mais l’ergonomie prévient. Un écran à hauteur des yeux, des avant-bras soutenus et des pauses actives régulières réduisent l’apparition des douleurs. Pour aller plus loin, consultez notre guide pour bien régler son poste de travail. Et rien ne remplace le fait de se lever régulièrement : le meilleur exercice reste le mouvement.

Forme Académie propose des ateliers posture et des routines anti-tensions adaptés aux équipes de bureau, sur site comme en télétravail. Demandez un devis gratuit.

Questions fréquentes

Combien de fois par jour faire ces exercices ?

Idéalement une courte séquence toutes les une à deux heures. Deux minutes suffisent à relâcher les tensions avant qu’elles ne s’installent.

Ces exercices remplacent-ils un avis médical ?

Non. Ils préviennent et soulagent les tensions courantes, mais une douleur persistante ou intense doit être évaluée par un professionnel de santé.

Peut-on les faire discrètement au bureau ?

Oui, la plupart sont discrets et se pratiquent assis, sans matériel ni tenue particulière.