Dans le tourbillon du quotidien, il est facile de négliger son alimentation, surtout au travail. Pourtant, bien manger au bureau est essentiel pour rester concentré, énergique et productif tout au long de la journée. Oubliez les plats préparés et les sandwiches fades ! Préparer sa lunch box vous permet de contrôler la qualité des ingrédients, de faire le plein de nutriments et d’éviter les fringales. C’est aussi une solution économique et écologique.
En plus de vous garantir un repas sain et équilibré, la lunch box offre de nombreux avantages :
- Contrôle des portions : idéal pour gérer son poids et éviter les excès.
- Variété : laissez libre cours à votre créativité et variez les plaisirs au quotidien.
- Gain de temps : préparez vos lunch box à l’avance et gagnez du temps le midi.
- Economies : fini les dépenses excessives au restaurant ou à la cafétéria.
Prêt à adopter la lunch box ? Voici 5 recettes diététiques et savoureuses pour vous inspirer :
1- Salade de quinoa, avocat et feta
Une salade complète et rafraîchissante, riche en protéines et en bonnes graisses.
Ingrédients :
- 50g de quinoa cuit
- 1/2 avocat coupé en dés
- 50g de feta émiettée
- 1 poignée de tomates cerises coupées en deux
- 1/4 de concombre coupé en dés
- Quelques feuilles de menthe fraîche
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de jus de citron
- Sel et poivre
Préparation :
Mélangez tous les ingrédients dans un bol et assaisonnez avec l’huile d’olive, le jus de citron, le sel et le poivre. Difficile de faire plus simple et qu’est ce que c’est bon.
2. Wrap au poulet et légumes croquants
Un wrap gourmand et facile à transporter, parfait pour un déjeuner sur le pouce.
Ingrédients :
- 1 tortilla complète
- 100g de blanc de poulet grillé coupé en lamelles
- 1/4 de poivron rouge coupé en lamelles
- 1/4 de concombre coupé en bâtonnets
- Quelques feuilles de salade verte
- 1 cuillère à soupe de sauce au yaourt
Préparation :
Tartinez la tortilla de sauce au yaourt. Disposez les lamelles de poulet, les légumes et la salade sur la tortilla. Roulez le wrap et coupez-le en deux.
Sauce au yaourt : Mélanger 1 yaourt nature ou yaourt grec avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, ajouter 1 gousse d’ail pilé et du sel (très peu). Bien mélanger.
Astuce : vous pouvez également ajouter du fromage râpé ou des graines de sésame pour plus de saveurs et de textures ainsi que toaster le wrap une fois monté.
3. Bowl de lentilles corail et légumes rôtis
Un plat végétarien savoureux et rassasiant, riche en fibres et en protéines végétales.
Ingrédients :
- 100g de lentilles corail cuites
- 1 carotte coupée en rondelles
- 1/2 courgette coupée en dés
- 1/4 de brocoli coupé en fleurettes
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Curry en poudre
- Sel et poivre
Préparation :
Mélangez les légumes avec l’huile d’olive, le curry, le sel et le poivre. Faites-les rôtir au four pendant 20 minutes à 180°C. Mélangez les légumes rôtis avec les lentilles corail. Ou bien séparez chaque légume dans l’assiette façon poke bowl (dans ce cas il faudra cuire les légumes séparément).
4. Pâtes complètes au saumon et brocolis
Un plat complet et équilibré, riche en oméga 3 et en vitamines.
Ingrédients :
- 50g de pâtes complètes cuites
- 100g de saumon frais cuit à la vapeur
- 1/4 de brocoli coupé en fleurettes
- 1 cuillère à soupe de crème fraîche épaisse
- Aneth frais
- Sel et poivre
Préparation :
Mélangez les pâtes cuites avec le saumon émietté, le brocoli et la crème fraîche. Assaisonnez avec l’aneth frais, le sel et le poivre. Précisons qu’un peu de crème fraîche dans la semaine ne fait pas de mal alors ne vous privez pas !
Autre idée recette (sans crème fraîche) : pour la sauce, faites revenir une gousse d’ail émincé dans un filet d’huile d’olive puis ajouter une cuillère de vin blanc et ensuite du lait de coco. Quand les pâtes sont cuites, mélangez le tout et ajoutez du yaourt épais pour remplacer la crème fraîche et donner de la consistance à la sauce.
Astuce : vous pouvez garder une partie du saumon cru pour le mettre par dessus votre préparation (une fois que le tout est froid bien entendu).
5. Taboulé libanais
Une salade fraîche et parfumée, idéale pour les journées chaudes.
Ingrédients :
- 50g de boulgour fin
- 1 tomate coupée en dés
- 1/2 concombre coupé en dés
- 1/4 d’oignon rouge émincé
- 1 poignée de persil frais haché
- 1 poignée de menthe fraîche hachée
- Le jus d’un citron
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
Préparation :
Faites gonfler le boulgour dans de l’eau froide pendant 30 minutes. Mélangez le boulgour égoutté avec les légumes, les herbes, le jus de citron et l’huile d’olive. Salez et poivrez.
En conclusion, adopter la lunch box, c’est choisir une alimentation saine et équilibrée au travail. Ces 5 recettes vous offrent un large choix de plats savoureux et faciles à préparer, pour des déjeuners variés et gourmands. Alors, n’hésitez plus, et mettez-vous à la lunch box !
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